Estrategias no farmacológicas que inciden positivamente en diagnósticos de depresión 

Regulación de la actividad mental y social.

¿Por qué es útil?
• El aislamiento social empeora la depresión, mientras que la estructura y la interacción social ayudan a mejorar el ánimo.
• El exceso de estímulo (redes sociales, noticias negativas, multitarea) aumenta la fatiga mental y la rumiación.¿Cómo implementarlo?
• Mantener una rutina estructurada:
• Definir horarios para trabajar, descansar y socializar.
• Evitar el sedentarismo extremo.
• Evitar el aislamiento:
• Fomentar interacciones con amigos/familiares aunque no haya ganas.
• Evitar sobrecarga cognitiva:
• Reducir el uso de redes sociales y noticias pesimistas.
• Alternar períodos de actividad con descanso.

💡 Efecto esperado: Mejor regulación emocional en 1-2 semanas.

Exposición a la luz y regulación del ritmo circadiano.

¿Por qué es útil?
• Regular la luz y la exposición solar es clave para estabilizar el ánimo.
• La fototerapia matutina ayuda en depresiones resistentes.¿Cómo implementarlo?
• Luz natural:
• Exposición al sol por al menos 30 minutos cada mañana.
• Evitar pantallas en la noche:
• Reducir la exposición a luz azul al menos 2 horas antes de dormir.
• Uso de lámparas de luz brillante (fototerapia) en casos severos:
• 10,000 lux en la mañana durante 30-60 minutos.

💡 Efecto esperado: Mejor regulación del ciclo vigilia-sueño en 1-2 semanas.

Restricción del sueño.

¿Por qué es útil?
• La hipersomnia y la fatiga extrema son síntomas frecuentes en la depresión y en la depresión bipolar y contribuyen a mantener la inercia depresiva.
• La restricción del sueño puede mejorar significativamente el ánimo en personas con depresión en un corto período de tiempo (incluso en 24-48 horas).
• Evita la tendencia a dormir excesivamente, lo que reduce la inercia depresiva y la anergia.¿Cómo implementarlo?
• Reducción del tiempo total de sueño: Limitar el tiempo de sueño a 7 horas diarias (aunque sientas que necesita más).
• Evitar siestas diurnas, especialmente largas (> 30 minutos).
• Ajustar horarios: Dormir y despertar a la misma hora todos los días.
• Evitar despertar tardío (levantarse antes de las 9:00 AM idealmente).
• Evitar el sueño fragmentado:
• Usar luz intensa en la mañana para reforzar el ritmo circadiano.

💡 Efecto esperado: Puede mejorar síntomas depresivos en 48-72 horas en algunos casos.